Czym jest trening interwałowy HIIT i jakie daje efekty?

Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i poprawić wygląd sylwetki, często szukają wsparcia w aktywności fizycznej. W walce z nadmierną tkanką tłuszczową pomocne mogą okazać się ćwiczenia HIIT, zdobywające coraz szersze grono zwolenników. Trening interwałowy to specjalna forma wysiłku, który poza wysmukleniem figury rozwija wytrzymałość i poprawia funkcje krążeniowo-oddechowe. Regularnie wykonywany może przynieść lepsze efekty niż bieganie czy jazda na orbitreku. Chcesz więcej dowiedzieć się na jego temat? Jeśli tak, zachęcamy do lektury dzisiejszego wpisu.

Na czym polega trening HIIT?

Niewłaściwy tryb życia, spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności oraz brak dostosowania diety do faktycznego zapotrzebowania kalorycznego powoduje, że u wielu osób pojawia się problem nadwagi lub otyłości. W osiągnięciu szczupłej, wysportowanej i harmonijnej sylwetki szczególne znaczenie ma ruch, który poprawia napięcie mięśni, dotlenia komórki i kształtuje wydolność organizmu. Obecnie dużą popularnością cieszą się ćwiczenia HIIT, które polegają na przeplataniu wysiłku o dużej intensywności z mniej wyczerpującymi treningami. Ich dodatkową zaletą jest krótki czas trwania, gdyż jedna seria zwykle nie przekracza dwudziestu minut. W ramach aktywności można stosować różne formy ruchu takie jak tabata, jazda na rowerze treningowym, ruchoma bieżnia itp. Osoby, które chcą osiągnąć wymarzoną figurę, ćwiczenia często uzupełniają odpowiednią suplementacją np. w postaci odpowiednio dobranej przedtreningówki.

Jak ćwiczyć HIIT? Przykładowe ćwiczenia i plan treningu

Jeszcze do niedawna o treningach HIIT o wysokiej skuteczności praktycznie nikt nie słyszał. Parę lat temu stanowiły one domenę głównie profesjonalnych sportowców, chcących jak najlepiej przygotować się do zawodów. Obecnie tego rodzaju ćwiczenia cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród osób, którym zależy na szybkim zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej i wymodelowaniu sylwetki. Dużą zaletą tej formy aktywności jest fakt, że można zacząć ją trenować bez żadnego sprzętu i bez konieczności inwestowania w akcesoria fitness.

Doskonałym przykładem nieskomplikowanego treningu HIIT jest tabata, która swoją nazwę zawdzięcza trenerowi japońskiej reprezentacji w łyżwiarstwie szybkim. Ćwiczenia według opracowanego przez niego schematu poprawiają sprawność w krótkim czasie – piętnastu minut, włączając w to pięciominutową rozgrzewkę oraz pięciominutowe zakończenie aktywności. Jednak nie każdy powinien się za nie zabierać. Mamy tu na myśli głównie osoby nieprzygotowane wytrzymałościowo. Dla początkujących o wiele lepszym rozwiązaniem będzie naprzemienne wykonywanie takich ćwiczeń jak: przysiady, pompki, jazda na rowerze, wykroki, pajacyki lub skakanie na skakance.

Jakie efekty daje trening HIIT?

Oprócz zwiększenia wydolności fizycznej istotnym celem treningu interwałowego HIIT jest przyspieszenie rozpadu cząsteczek tłuszczów na glicerol i kwasy tłuszczowe. Tego typu ćwiczenia są znacznie bardziej nasilone w porównaniu do innych form ruchu, dzięki czemu świetnie podkręcają metabolizm i pozwalają spalić sporą liczbę kalorii w krótkim czasie. Z tego względu ten rodzaj wysiłku często jest polecany osobom zmagającym się z nadwagą i otyłością. W czasie intensywnego ruchu dochodzi do wzrostu aktywności enzymów oksydacyjnych, poprawy pojemności buforowej mięśni oraz do podwyższenia poziomu mioglobiny – złożonego białka molekularnego odpowiadającego m.in. za magazynowanie tlenu w komórkach. Trening HIIT pierwsze efekty przynosi po kilku tygodniach. By wspomóc poprawę ogólnej wydolności organizmu i szybciej osiągnąć zamierzone cele treningowe, niektóre osoby dodatkowo sięgają po suplementy zawierające takie zioła jak Tongkat Ali czy Fadogia agrestis.

Czy trening HIIT to aktywność dla każdego?

Bardzo wysoka intensywność wykonywanych ćwiczeń powoduje, że trening HIIT nie jest odpowiedni dla każdego. Z tej formy aktywności powinny zrezygnować osoby zmagające się z problemami z oddychaniem, nadciśnieniem tętniczym, a także z zaawansowanymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. W przypadku nadwagi, otyłości lub gorszej kondycji zamiast intensywnych ćwiczeń interwałowych na początek o wiele lepiej sprawdzą się spokojniejsze treningi cardio, które pozwolą przygotować organizm do trudniejszej aktywności.

Blog Forever Strong: porady dla początkujących i zawodowców

Przeplatanie krótkich dynamicznych ćwiczeń z aktywnością o umiarkowanym wysiłku może pomóc w spaleniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, poprawie kondycji oraz w wyrzeźbieniu mięśni. Trening HIIT trwa krótko, jednak ze względu na wysoką intensywność, jest znacznie bardziej męczący. Dlatego korzystając z tej formy ruchu, trzeba trenować z głową i w odpowiednich warunkach. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat odchudzania i zrzucania tkanki tłuszczowej, zajrzyj na nasz blog, na którym znajdziesz wiele przydatnych porad ekspertów.