Trening na masę, a wegetarianizm i weganizm. Co warto wiedzieć?

Wśród sportowców bardzo często panuje przekonanie, że trening na masę i dieta bezmięsna nie idą ze sobą w parze. W dzisiejszym artykule postanowiliśmy sprawdzić, czy rozbudowa muskulatury u wegan i wegan rzeczywiście jest trudniejsza. Podpowiemy też, jakie suplementy na masę i artykuły spożywcze mogą pomóc w osiągnięciu szybkiego przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej w przypadku żywienia bazującego głównie na produktach roślinnych. Jeśli poszukujesz odpowiedzi na te nurtujące kwestie, zapraszamy do lektury!  

Budowanie masy ciała u wegetarian i wegan

Kluczowym czynnikiem wpływającym na tempo rozbudowy masy mięśniowej jest odżywianie. Jest ono równie ważne co regularne trenowanie, dlatego chcąc osiągnąć sukces, należy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na odpowiednio skomponowaną dietę. W jadłospisie nie powinno zabraknąć przede wszystkim pełnowartościowego białka, węglowodanów i tłuszczów. Większość sportowców rzeźbiących sylwetkę stawia na mięso oraz proteinowe koktajle oparte na białku serwatkowym. Świetnym źródłem składników odżywczych wspomagających zwiększenie muskulatury mogą być także produkty pochodzenia roślinnego, które są zdrowe, smaczne i zawierają w swoim składzie kompletne aminokwasy. Związki te ułatwiają budowanie masy mięśniowej, wspomagają wzrost tkanek i komórek, a także wspierają właściwe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego.

Dieta wegetariańska i wegańska

Zanim zaprezentujemy, jak powinien wyglądać trening na masę dla wegan i wegetarian, zatrzymajmy się na chwilę przy odżywianiu. Jak powszechnie wiadomo, dieta osób rezygnujących ze spożycia produktów odzwierzęcych bazuje głównie na warzywach i owocach. By zapewnić organizmowi optymalne warunki do rozbudowy muskulatury, należy zadbać o odpowiednią ilość białka w jadłospisie. W przypadku wegan i wegetarian powinno to być białko pochodzenia roślinnego, które można znaleźć m.in. w zbożach oraz w nasionach roślin strączkowych. Przykładowe produkty bogate w ten składnik to:

• ciecierzyca, soczewica, groch,
• jęczmień, gryka, kukurydza, żyto,
• amarantus, komosa ryżowa,
• szpinak, jarmuż, szparagi, karczochy.

Komponując codzienne menu, warto mieć również na uwadze zawartość aminokwasów egzogennych w pożywieniu. Organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować tych związków, a ich odpowiednia ilość może stanowić wsparcie dla prawidłowego przebiegu procesów związanych z bezpiecznym przyrostem beztłuszczowej masy mięśniowej.

Trening na masę odpowiedni dla osób wege

Kolejnym fundamentem rozbudowy muskulatury obok dobrze dobranego planu żywieniowego jest trening na masę. W przypadku wegetarian i wegan musi być przemyślany, by móc osiągnąć optymalne rezultaty i jednocześnie nie chodzić głodnym. Kluczowe znaczenie ma właściwy zestaw ćwiczeń. W przypadku trudności z ich doborem można rozważyć konsultację z trenerem personalnym. Specjalista oceni wszystkie czynniki wpływające na sylwetkę i pomoże w ułożeniu treningu dostosowanego do Twoich indywidualnych potrzeb. Wielu sportowców uważa, że najlepsze efekty można osiągnąć, wykonując ćwiczenia typu przysiady, wyciskania, ciągi. Poza intensywnym wysiłkiem trzeba też zadbać o regenerację, która jest niezbędna zwłaszcza podczas wykonywania ciężkich ruchów siłowych.

Suplementacja – jaką wybrać?

Jeszcze jednym aspektem, który warto poruszyć w przypadku budowania masy mięśniowej u wegan i wegetarian, jest suplementacja. Osoby rezygnujące ze spożycia produktów odzwierzęcych, podczas rozbudowy muskulatury mogą wprowadzić do diety odpowiednie suplementy na masę, które wesprą ich w szybszym osiągnięciu wymarzonych rezultatów. W tej kwestii najlepiej zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka, który doradzi, jakie preparaty najlepiej sprawdzą się przy rzeźbieniu ciała. W przypadku trójboistów siłowych dobrym rozwiązaniem może okazać się np. środek z buzdygankiem ziemnym, którego formułę wzbogacono o cynk, bor i kwas fulwowy. Na rynku można też znaleźć niejeden suplement na masę z turkesteronem, naturalnym związkiem chemicznym zaliczanym do ekdysteroidów, otrzymywanym m.in. z byliny Ajuga turkestanica. Ponadto preparat na rozbudowę masy mięśniowej może zawierać w składzie takie substancje czynne jak kwas arachidonowy oraz ekstrakt z korzenia Ashwagandhy, która w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej jest też określana mianem żeń-szenia indyjskiego.

Aktywność fizyczna na miarę Twoich możliwości

Jak się okazuje, sportowcy na diecie wegańskiej i wegetariańskiej również są w stanie skutecznie rozbudować beztłuszczową masę mięśniową. W ich przypadku tradycyjne białko zwierzęce wystarczy zastąpić roślinnym, które także jest dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych potrzebnych do zwiększenia muskulatury. Chcesz więcej dowiedzieć się na temat przyrostu mięśni i treningów na masę? Wiele przydatnych informacji i wskazówek dotyczących ćwiczeń znajdziesz na Foreverstrong.pl.