Odżywki na masę mięśniową dla początkujących

“Po pierwsze zwiększ masę” – zwrot ten nie bez powodu stał się znany nie tylko wśród stałych bywalców siłowni. Zbudowanie i utrzymanie masy mięśniowej to podstawa treningu siłowego i praktycznie każda osoba zaczyna właśnie od tych ćwiczeń. Bardzo trudno jednak osiągnąć zadowalający efekt bez zastosowania odpowiednich odżywek. Sprawdź, po które z nich najlepiej sięgać, aby cieszyć się przyrostem w budowaniu mięśni!

Dlaczego warto sięgać po odżywki?

Pierwsze dni na siłowni to najczęściej obiecujący progres pobudzonego organizmu i duża motywacja. Już samo pojawienie się aktywności fizycznej w dużym wymiarze łączy się z rozbudowaniem i utrzymaniem masy mięśniowej przy jednoczesnym redukowaniu tkanki tłuszczowej. Warto te kilka pierwszych tygodni poświęcić na pracę nad kondycją, poprawę ogólnej sprawności i stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku.

Pierwszeństwo ma w związku z tym zadbanie o plan treningowy i dietę, które warto wesprzeć suplementami i odżywkami. Mogą się one okazać bezcenne, gdy chcemy zadbać o regenerację i budowanie oraz utrzymanie progresu. Dostarczają one makroskładniki i mikroelementy.

Uzupełnienie makroskładników

Nie da się oczywiście zbudować masy mięśniowej bez odpowiedniej podaży kalorii. Osoby rozpoczynające aktywny tryb życia mogą mieć problem z dostarczeniem swojemu organizmowi nadwyżki kalorycznej z samych posiłków. Przyczyną tego jest zbyt wolny metabolizm. Jeśli masz duży problem z przybraniem na wadze, sięgnij po gainer, czyli wysokokaloryczną odżywkę zawierającą dużo węglowodanów (aż 80% zawartości, podczas gdy białko to 20%). W jednej porcji po rozmieszaniu tego produktu znajduje się nawet do 500 kcal/100 g! Jest to więc doskonałe uzupełnienie nadwyżki kalorycznej niezbędnej w budowaniu masy mięśniowej. Równocześnie płynna forma sprawia, że przyswojenie gainera jest bardzo łatwe i nie obciąża układu pokarmowego.

W czasie treningu dochodzi rzecz jasna do uszkodzeń mięśni, które trzeba zregenerować poprzez odpowiednie odżywianie i sen. Pierwszy środek do celu można osiągnąć poprzez odpowiednio wysokie spożycie białka. Jeden jego gram to jednak zaledwie 4 kcal, więc osoby początkujące mogą mieć problem z jego wystarczająco dużą podażą. W tym celu sięgnąć można po białko serwatkowe. Doskonale uzupełnienia aminokwasy, które są niezbędne do zregenerowania rosnącej tkanki mięśniowej. Odżywki wysokobiałkowe są polecane w szczególności osobom, które chcą zbudować masę mięśniową i zależy im na jej utrzymaniu, ale boją się przy tym o przyrost tkanki tłuszczowej. Proteiny zawarte w odżywce zapewnią wówczas dodatkowy materiał do odbudowy włókien.

Kreatyna dla początkujących

Odżywką, która słynie ze swojej bardzo dużej skuteczności w pierwszych fazach treningu, jest kreatyna. Występuje ona naturalnie w każdym ludzkim organizmie, składają się na nią trzy aminokwasy: arginina, metionina i glicyna. Znaleźć ją można również w pożywieniu, zwłaszcza wołowinie, wieprzowinie, śledziach, tuńczyku i łososiu. Jej suplementacja jest wskazana właśnie w przypadku osób rozpoczynających staż na siłowni lub zmagających się z zastojem w budowaniu muskulatury.

W pierwszej fazie treningów najczęściej poleca się monohydrat kreatyny, czyli bardzo sprawdzony środek, który ma potwierdzone działanie. Odżywka pozwala na zbudowanie i utrzymanie suchej masy mięśniowej, a także poprawę zdolności wytrzymałościowych i siłowych organizmu. Wśród zalet jej stosowania wyróżnić należy zwiększenie regeneracji mięśni. Dzięki temu można częściej trenować. Istotne jest także zahamowanie aktywności enzymów proteolitycznych, które rozkładają białka mięśniowe. Suplement ten wykazuje działanie antykataboliczne, kluczowe z perspektywy osób budujących masę. Bezpośredni przyrost mięśni również jest zapewniany przez kreatynę, jako że zwiększa ona uwodnienie komórek mięśniowych, co skutkuje zwiększeniem tempa przebiegu syntezy protein.

Witaminy i mikroelementy

Aktywność fizyczna jest przyczyną większego zużycia wszystkich mikroelementów. Ich dostarczanie na odpowiednio wysokim poziomie może być trudne dla osób początkujących z wolniejszą przemianą materii. Odżywka w formie kompleksu witaminowego dostarcza niezbędne składniki, takie jak witamina A, D, E, witaminy z grupy B, a także magnez, potas, wapń, żelazo i sód. Ich dostarczanie wspomaga hipertrofię mięśniową i utrzymanie masy i zapewnia większą efektywność regeneracji po treningu.

Odżywki białkowe

Napisaliśmy już wcześniej kilka słów na temat odżywek białkowych, jednak z uwagi na ich popularność i istotne znaczenie w suplementacji sportowców uprawiających różne dyscypliny warto poświęcić im osobny akapit. Osobom początkującym, które dążą do budowania oraz utrzymania masy i siły mięśniowej, w zupełności wystarczą najtańsze i najprostsze preparaty serwatkowe, choć oczywiście przy odpowiednim budżecie można zdecydować się na wyższej jakości izolaty albo hydrolizaty. Odżywki proteinowe pozwalają na błyskawiczne dostarczenie białek potrzebnych do rozrostu muskulatury.

Gainer

Tym mianem określa się mieszanki białkowo-węglowodanowe, które umożliwiają szybkie zaopatrzenie organizmu w węglowodany i proteiny. Wysoka kaloryczność przekłada się z kolei na natychmiastowe uzupełnienie energii po treningu, a różnorodne proporcje składników zależne od specyfiki danego produktu dają możliwość precyzyjnego doboru preparatu pod kątem indywidualnych wymagań. Gainery to odżywki mogące wspomagać budowanie oraz utrzymanie muskulatury i cieszą się dużą popularnością wśród osób starających się o jak największą siłę oraz masę mięśniową.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Podczas gdy proteiny są wykorzystywane przez organizm do tworzenia tkanek, w tym mięśni i stawów, kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają rolę budulca komórek. Ponadto biorą udział w procesie syntezy białek, co jest szczególnie ważne z punktu widzenia ćwiczących. Do tego mają wpływ na ograniczanie katabolizmu, czyli naturalnego rozpadu struktur mięśniowych. Dzięki nim budowanie i utrzymanie masy i siły może przebiegać efektywniej.

Beta-alanina

Początkujący amatorzy sportów siłowych i sylwetkowych powinni pomyśleć także o beta-alaninie – odżywce, która ma działanie potencjalnie energetyzujące i może dobrze przysposobić ciało do treningu. Może pobudzać i wspomagać organizm pod kątem wydolnościowym oraz siłowym, a zarazem brać udział w procesach regeneracyjnych. Oznacza to, że przy jej suplementacji istnieje szansa na zwiększenie możliwości treningowych osoby dążącej do budowania czy też utrzymania masy i siły mięśniowej. Po beta-alaninę sięga się na krótko przed rozpoczęciem aktywności.

Budowanie masy mięśniowej u początkujących – o czym pamiętać?

Suplementy mogą być wsparciem w kształtowaniu sylwetki u osób, które rozpoczynają przygodę ze sportami siłowymi, jednak najważniejszą rolę w tym kontekście odgrywa odpowiedni trening. Początkującym adeptom zaleca się, aby w celu budowania masy mięśniowej, a następnie utrzymania jej na pożądanym poziomie stosowali głównie ćwiczenia wielostawowe. Odżywkami oczywiście można się wspomagać, lecz bez pracy na siłowni trudno się spodziewać efektów.

Czym są tzw. „wielostawy”? Obejmują one takie ćwiczenia jak:

• przysiady,

• martwe ciągi,

• wyciskania leżąc, stojąc i siedząc,

• podciąganie,

• pompki na poręczach.

Polegają one na zaangażowaniu całego ciała, co z kolei może przełożyć się na równomierny rozwój wszystkich partii i budowanie proporcjonalnej sylwetki. Dzięki ćwiczeniom wielostawowym waga ciała rośnie szybko, choć z powodzeniem używają ich także bardziej doświadczeni adepci, którzy stosują je do utrzymania już wypracowanych efektów. W tym celu sięgają także po odżywki na masę mięśniową.

Trening i dieta – podstawa w budowaniu masy mięśniowej

Bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych jest u początkujących ważne, ale to dopiero pierwszy krok do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów – równie ważna jest technika wykonywania przysiadów, martwych ciągów, wyciskania czy podciągania. Należy dobrze poznać i wdrożyć jej założenia, w czym mogą pomóc bardziej doświadczone osoby z siłowni albo trenerzy personalni. W celu budowania i utrzymania masy mięśniowej można sięgnąć też po odżywki.

Należy jednak pamiętać, że suplementy są wyłącznie dodatkiem – podstawę powinna natomiast stanowić odpowiednio zbilansowana dieta. Niezwykle istotne jest zachowanie przez dłuższy czas dodatniego bilansu kalorycznego, tak aby przyjmować więcej kcal, niż organizm wydatkuje w ciągu doby. Warto ponadto zadbać o podwyższony poziom białka, które bezpośrednio odpowiada za budowanie i utrzymanie masy mięśniowej. Dodatkowe źródło protein mogą stanowić odżywki.

Podsumowanie

Wszystkich zainteresowanych poprawą efektów w budowaniu masy mięśniowej zachęcamy do skorzystania z naszej oferty. Dostępny jest w niej chociażby MK-677, czyli Ibutamoren, zawdzięczający pozytywne opinie właśnie wspieraniu rozbudowy i zachowania masy mięśniowej. Jednocześnie obniżony zostaje poziom kortyzolu, który powoduje katabolizm. Procesowi temu przeciwdziała również Olympus Labs Epilogue. Zachęcamy do skontaktowania się z nami w celu wybrania idealnej odżywki na przyrost i utrzymanie masy mięśniowej dla osób początkujących!