Jak planować zdrowe posiłki? Praktyczny poradnik
Menu dla ludzi chcących dbać o linię musi być nudne, a same dania – monotonne i pozbawione smaku? Nic z tych rzeczy! Zdrowe posiłki są różnokolorowe i smaczne, a do tego pełne składników odżywczych. Jeżeli chcesz poznać ciekawe przepisy na potrawy dietetyczne, zapraszamy do naszego poradnika! Latem możesz wprowadzić do jadłospisu dania z warzyw sezonowych, z kolei zimą kiszonki czy gęste, rozgrzewające zupy. Wystarczy kreatywność, trochę czasu i chęci, a w Twojej kuchni nigdy nie zagości nuda!
Spis treści
Dlaczego warto zadbać o planowanie jadłospisu?
Może się to wydawać mało spontaniczne, ale warto ustalać menu na kilka dni do przodu. Co więcej, zaplanuj listę dań, zanim jeszcze wybierzesz się na zakupy. Jadłospis pomoże Ci zaoszczędzić pieniądze. Będziesz wiedzieć, czego potrzebujesz do przygotowywania zdrowych posiłków. Nie kupisz zbędnych produktów, których nie wykorzystasz do żadnego przepisu. Nie skuszą Cię promocje, prócz tego nie będziesz przebywać między regałami dłużej, niż to konieczne.
Planowanie posiłków to rozwiązanie nie tylko dla ludzi zapracowanych. Nawet jeśli uwielbiasz spędzać w kuchni wiele godzin, wcześniejsze ustalenie jadłospisu ułatwi Ci pracę. Dodatkowo nie musisz się bać, że jakiś artykuł się zepsuje czy przeterminuje. Niektóre składniki posłużą Ci do kolejnego dania (np. nadprogramowa porcja makaronu, ryżu, sosu etc.). Dzięki dobrej organizacji w lodówce znajdzie się jedynie to, co trafiło na Twoją zakupową listę. Szybko się przekonasz, że to korzystne dla portfela.
Ile posiłków należy jeść w ciągu dnia?
W sieci można znaleźć różne informacje na temat diety. Dla jednych lepszą opcją będzie pięć, dla innych rozsądniejszym rozwiązaniem będą cztery zdrowe posiłki w ciągu dnia. Zamiast sugerować się ścisłymi wytycznymi, dobierz jadłospis do trybu życia. Nie zapominaj o śniadaniu, które powinno Ci dostarczyć energii na początek dnia. Obiad to główne danie, więc postaraj się, aby był ciepły i treściwy. Kolacja też powinna być sycąca, ale nie ciężka i kaloryczna. Ludzie aktywni mogą uzupełnić menu o drugie śniadanie czy podwieczorek.
Co wziąć pod uwagę, samodzielnie planując jadłospis?
Inaczej do planowania dań powinna podejść osoba uprawiająca sport zawodowo, a inaczej ten, kto unika siłowni. Jeżeli zastanawiasz się nad jadłospisem, weź pod uwagę czynniki takie jak płeć, wiek, stan zdrowia (zwłaszcza choroby przewlekłe) czy alergie. Uwzględnij też cel zdrowych posiłków. Szukasz przepisów, bo chcesz schudnąć czy interesuje Cię szybsza regeneracja potreningowa? A może rezygnujesz z fast foodów, bo zależy Ci na poprawie samopoczucia? Każda z wymienionych kwestii ma znaczenie.
Jak komponować zdrowe posiłki?
Pełnowartościowa potrawa powinna dostarczać organizmowi składników odżywczych takich jak witaminy, minerały, tłuszcze i węglowodany. Zdrowe przepisy opierają się na piramidzie żywieniowej, która łączy ze sobą różne produkty. Możesz tworzyć posiłki na bazie warzyw i owoców, mięsa albo roślinnego białka. Tłuszcze dodadzą Ci energii, a białko wzmocni Twoje mięśnie. W zależności od tego, czy chcesz wysmuklić sylwetkę, czy zbudować masę mięśniową, dobierzesz odpowiednie proporcje konkretnych produktów.
Twój jadłospis powinien być zróżnicowany, aby zapewniał ciału wszystko, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Co ma istotne znaczenie przy układaniu zdrowych posiłków na kolejne dni?
- Wielkość porcji – nawet niskokaloryczna potrawa utuczy, jeśli będziesz brać dokładki.
- Regularność – nieważne, czy jesz trzy, czy pięć dań dziennie. Pamiętaj o równych odstępach czasu, a unikniesz gwałtownych spadków energii.
- Nawodnienie – nie zapominaj o odpowiedniej ilości płynów. Najlepiej pić wodę, ale warto sięgać również po niesłodzone napoje czy herbatę.
Co jeść, a czego unikać w codziennej diecie?
Z czego lepiej zrezygnować lub ograniczyć spożywanie?
- Cukier – jeśli uwielbiasz łakocie, sięgnij po zdrowe przekąski (bez pustych kalorii).
- Sól – znajdziesz ją w wielu produktach, nie trzeba dodatkowo wsypywać jej do potraw. Zamień ją w przepisie np. na ocet, sok cytrusowy, musztardę lub zioła.
- Tłuszcze nasycone – dostarczaj ich sobie z nasion, orzechów i olejów roślinnych.
- Produkty wysoko przetworzone.
Nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas zjesz ciasto czy pizzę. Ważne, aby nie był to stały element Twojego jadłospisu.
Podejdź do zdrowego odżywania z głową!
Dbanie o ciało wcale nie musi się wiązać z odmawianiem sobie przyjemności. Możesz jeść smakowite dania pełne składników odżywczych, pachnące przyprawami i sycące na długo. Zdrowy posiłek jest wyśmienity, kolorowy i zróżnicowany niezależnie od tego, czy ma być to obiad, czy deser. Jeśli chcesz poznać proste przepisy, sprawdź nasz poradnik. Znajdziesz w nim nie tylko jadłospis na różne pory roku. Są tu także porady z zakresu dietetyki czy aktywnego trybu życia. Zaplanuj z nami swoje menu!
LEAVE A COMMENT