Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym?

O konieczności rozruszania ciała przed ćwiczeniami fizycznymi wiedzą już nawet dzieci, które lekcje wychowania fizycznego rozpoczynają właśnie od rozgrzewki. Jest ona szczególnie ważna przed siłownią, ponieważ dzięki niej można uchronić się przed urazami i kontuzjami z powodu nadmiernego obciążenia mięśni. Sprawdź, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym. 

Rozgrzewka – dobry początek każdego treningu

Zacznijmy od tego, że rozgrzewka potrzebna jest niemal przed każdego rodzaju treningiem. Jej celem jest bowiem stopniowe przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego poprzez dosłowne rozgrzanie ciała, ponieważ w jej efekcie podnosi się jego temperatura. Daje to szereg korzyści w postaci:

• szybszego krążenia krwi, 
• lepszego dotlenienia organizmu,
• zwiększenia elastyczności tkanek miękkich narządu ruchu oraz włókien kolagenowych.

Dzięki powyższym efektom rozgrzewki poprawiają się więc ogólne zdolności wysiłkowe organizmu, które ułatwiają rozpoczęcie właściwego i znacznie cięższego treningu.

Jaka jest rola rozgrzewki w treningu siłowym?

Szczególnie ważna jest rozgrzewka przed treningiem siłowym. Wszystko dlatego, że w jego przypadku kluczową kwestią jest odpowiednie przygotowanie mięśni i ścięgien do wzmożonego wysiłku. Dzięki ich rozgrzaniu stają się one bardziej elastyczne i odporne na przeciążenia, przez co maleje ryzyko pojawienia się urazów i kontuzji. Poza tym takie wstępne ćwiczenia na siłowni poprawiają koordynację i dynamikę ruchów, dlatego właściwy trening staje się łatwiejszy i efektywniejszy. Zwykle też dzięki rozgrzewce trening można wykonywać znacznie dłużej i intensywniej.

Jak długo powinna trwać rozgrzewka i z jakich etapów się składać?

Nie ma jednego idealnego przepisu na rozgrzewkę, jednak pamiętaj, że aby była ona skuteczna, powinna trwać nie za długo i nie za krótko. Optymalnym czasem jej trwania jest 10 lub 15 minut, jednak tak naprawdę najlepiej dopasuj go do indywidualnych potrzeb. Najważniejsze, by w efekcie ćwiczeń rozgrzewających czuć faktyczne podniesienie ciepłoty ciała, co objawi się np. przyśpieszonym pulsem oraz pojawieniem się na skórze potu.

Przed treningiem siłowym rozgrzewkę warto przeprowadzić w co najmniej dwóch etapach:

• I – skupiającym się na zwiększeniu temperatury ciała,
• II – przygotowującym aparat ruchu do wysiłku. 

Opcjonalnie możesz także dołożyć do tego trzeci etap w postaci wykonania wstępnych serii już określonych ćwiczeń siłowych, tyle że z mniejszym obciążeniem.

Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę są polecane przed treningiem siłowym?

Pierwszy etap rozgrzewki przed treningiem siłowym powinien składać się z ćwiczeń aerobowych typu cardio. Na siłowni możesz je wykonać na przykład na bieżni lub orbitreku. W warunkach domowych sprawdzą się natomiast pajacyki czy też tzw. bieg bokserski, który angażuje niemal wszystkie partie ciała.

W kolejnym etapie ćwiczenia na rozgrzewkę powinny być ukierunkowane na rozruszanie i zwiększenie mobilności stawów. Specjaliści polecają tutaj proste wymachy nóg i wykroki, skręty tułowia, czy też okrężne ruchy głowy i kończyn. Pamiętaj, że w ten sposób należy aktywować ciało w odpowiedniej kolejności, czyli od górnych jego części do dolnych. Jeśli po takiej rozgrzewce będziesz mieć wciąż spięte mięśnie, możesz dodatkowo rozmasować je rollerem lub wykonać kilka ćwiczeń rozciągających w umiarkowanym zakresie.

Jakich błędów należy unikać?

Przede wszystkim powinieneś pamiętać, żeby rozgrzewka na siłowni nie była zbyt intensywna. Jeśli bowiem za bardzo się zmęczysz, możesz zakwasić mięśnie i obniżyć ich wydajność podczas właściwego treningu. Właśnie dlatego błędem jest na przykład stosowanie interwałów podczas etapu cardio, które skutkują zbyt dużym wysiłkiem. Co ważne, spadek wydajności mięśni mogą spowodować także ćwiczenia statyczne, dlatego w drugim etapie lepiej postaw na rozciąganie dynamiczne.

Błędem też jest zbyt krótka lub nieefektywna rozgrzewka, a więc która nie skutkuje podniesieniem ciepłoty ciała. W tym przypadku nie przyniesie ona bowiem żadnych efektów, a zatem nie uchroni przed ewentualnymi kontuzjami. Warto więc wypracować jej optymalny model poprzez wypróbowanie różnych ćwiczeń.

Przygotuj się do ćwiczeń na siłowni z radami naszych ekspertów

Już wiesz, jak powinna wyglądać rozgrzewka na siłowni i że jej przeprowadzenie jest niezwykle ważne dla efektywności i bezpieczeństwa treningu siłowego. Pamiętaj więc, aby jej nigdy nie pomijać i starać się wykonywać prawidłowo. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, jak przygotować się do intensywnych ćwiczeń, sięgnij do naszego poradnika, gdzie znajdziesz więcej rekomendacji naszych ekspertów na ten temat.