Jak się nie odwodnić podczas intensywnego wysiłku fizycznego?

W trakcie wyczerpującego treningu lub zawodów można stracić nawet kilka litrów wody w postaci potu. Tak duża utrata może prowadzić do odwodnienia, a to z kolei do bardzo niekorzystnych dla zdrowia skutków. Dlatego tak ważne jest utrzymanie właściwego poziomu nawodnienia podczas wysiłku fizycznego. Sprawdź, jak to zrobić.

Kiedy mówimy o odwodnieniu organizmu?

Woda stanowi aż 65% masy ciała osoby dorosłej. Jej obecność jest niezwykle istotna dla zdrowia – to niezbędny element dla prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych w organizmie. Jednocześnie jest stale wydalana przez skórę, płuca i nerki, dlatego tak ważne jest systematyczne uzupełnianie jej poziomu, aby nie doprowadzić do groźnych niedoborów. Niedostateczne spożycie skutkuje odwodnieniem, czyli stanem, w którym zawartość wody w ciele obniża się do poziomu, który utrudnia jego właściwą pracę.

Długotrwałe utrzymywanie się stanu odwodnienia jest niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia. Może też wpływać negatywnie na jakość treningu. Do częstych objawów niedoboru wody i usuwanych wraz z nią z organizmu elektrolitów należą:

• osłabienie, zmęczenie i senność,

• zasłabnięcia i omdlenia,

• spowolnienie czasu reakcji,

• zmiany nastroju,

• bóle głowy,

• skurcze mięśni kończyn.

Jak przygotować organizm do wysiłku fizycznego?

Intensywne ćwiczenia wiążą się z poceniem, a tym samym utratą wody z organizmu. Wytężony wysiłek fizyczny w czasie godzinnego treningu może skutkować utratą nawet 1-1,5 litra wody w postaci potu. Co istotne, oprócz niej wraz z potem wydalane są elektrolity – substancje niezbędne do zapewnienia prawidłowej pracy mięśni, serca i układu nerwowego.

Z tej przyczyny warto przygotować organizm do wysiłku fizycznego i zapewnić mu odpowiednie nawodnienie. Dwie godziny przed treningiem wypij ok. 450-600 ml wody i kolejną szklankę na kwadrans przed ćwiczeniami. Zadbaj też o regularne nawadnianie przez cały dzień. Przeciętne dobowe zapotrzebowanie u dorosłego wynosi ok. 2-2,5 litra wody, choć może się różnić, w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji. Na zapotrzebowanie może wpływać m.in. płeć, wiek, tryb życia, masa ciała, temperatura otoczenia, indywidualna regulacja potu przez ciało, rodzaj ćwiczeń oraz intensywność i długość treningu.

Na dzień przed oraz przez pewien czas po ćwiczeniach lepiej nie pij alkoholu. Godzinę przed aktywnością zjedz natomiast przekąskę bogatą w białko – dzięki niej zyskasz więcej energii. Przed samym treningiem wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę. W ten sposób zapewnisz sobie właściwy przepływ krwi i zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Co i ile pić w trakcie aktywności fizycznej?

W celu zachowania równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, pamiętaj o nawodnieniu nie tylko przed, ale również w trakcie wysiłku fizycznego. Wybierz wodę niegazowaną, najlepiej średnio lub wysoko zmineralizowaną. Nie przesadzaj jednak z ilością – gdy wypijesz za dużo płynów, możesz odczuwać dyskomfort i nudności. W czasie ćwiczeń najlepiej pić 150-350 ml wody co kwadrans. Jeżeli aktywność fizyczna potrwa dłużej niż godzinę, oprócz wody pij również napoje izotoniczne z elektrolitami, witaminami i łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Pomagają one uzupełnić poziom substancji aktywnych utraconych m.in. na skutek pocenia się. Nie przekraczaj jednak ilości ok. 1 litra płynów na każdą godzinę treningu.

Jak skutecznie nawodnić organizm po wysiłku?

Zadbaj również o właściwe nawodnienie po wysiłku fizycznym. W ciągu ok. 2 godzin od zakończenia ćwiczeń uzupełnij utraconą wodę. Jak określić, ile płynów wydalono? Jest na to sposób. Możesz obliczyć bilans wodny, czyli zważyć się przed i po treningu. Aby uzupełnić ubytki, należy wypić ok. 500-600 ml wody na każdy utracony kilogram masy ciała. Jeżeli Twoja waga zmniejszyła się o minimum 2% w porównaniu z wagą wyjściową, to oznacza, że wypiłeś za mało płynów i podczas kolejnego treningu zwróć baczniejszą uwagę na kwestię nawodnienia.

Słuchaj sygnałów, jakie wysyła Twoje ciało. Jeśli odczuwasz pragnienie, to znak, że organizm jest już lekko odwodniony i należy jak najszybciej uzupełnić w nim poziom płynów. Zwróć również uwagę na barwę moczu – im odcień jest ciemniejszy, tym większe zapotrzebowanie organizmu na wodę.

Zadbaj o prawidłowe nawodnienie na co dzień

Dzięki naszym wskazówkom już wiesz, jak zadbać o prawidłowe nawodnienie przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Pamiętaj jednak, że dla zdrowia i dobrego samopoczucia ważne jest systematyczne przyjmowanie wody przez cały dzień i dbałość o utrzymanie jej odpowiedniego poziomu w organizmie. Pij często, małymi łykami i w niewielkich ilościach – to korzystniejsze niż wypicie np. litra płynów jednorazowo. Zadbaj o wyrobienie w sobie nawyku regularnego picia wody – wówczas sięganie po butelkę w czasie wysiłku fizycznego będzie dla Ciebie naturalne i automatyczne.