Aktywność fizyczna a witaminy i minerały – co musisz wiedzieć?

Podczas uprawiania sportów układ szkieletowy oraz krążeniowy muszą wykonywać podwójną pracę, w porównaniu do organizmu w stanie spoczynku. To oznacza, że rekomendowane dzienne wartości spożycia substancji bioaktywnych są dla osób intensywnie trenujących wyższe, niż dla tych prowadzących siedzący tryb życia. Zobacz, co warto wziąć pod uwagę, jeśli planujesz rozpocząć dłuższą przygodę z aktywnością fizyczną na co dzień, by uniknąć niedoborów witamin i minerałów!

Rodzaj aktywności i intensywności a zapotrzebowanie na mikroelementy

Osoby, które regularnie trenują, powinny dbać o zdrowy układ krążenia – to on jest odpowiedzialny za produkcję czerwonych krwinek, które transportują tlen do komórek mięśni i sprzyjają zwiększeniu wydolności organizmu. Dlatego w ich diecie ważną rolę odgrywa żelazo. Cynk z kolei sprzyja między innymi syntezie białek, co może mieć duże znaczenie w przypadku tych, którzy trenują siłowo, z nastawieniem na zwiększenie masy mięśniowej. Niedobory witamin grożą zarówno osobom stosującym zbyt ubogą dietę, jak i intensywnie ćwiczącym, które nie uwzględniają zwiększonego zapotrzebowania na składniki bioaktywne i minerały. Ci, którzy ćwiczą, aby utrzymać dobrą kondycję i szczupłą sylwetkę, powinni dbać o odpowiednią podaż miedzi – mikroelementu śladowego, który między innymi przyspiesza metabolizm kwasów tłuszczowych. Tak naprawdę jednak sportowcy powinni dbać o uzupełnianie wszystkich minerałów, ponieważ uprawianie aktywności fizycznej sprzyja ich szybszemu wydalaniu z organizmu.

Jak łączyć produkty w posiłkach, by maksymalizować wchłanianie mikroelementów?

Łączenie produktów w posiłkach może mieć duże znaczenie dla prawidłowego wchłaniania mikroelementów oraz witamin. Dlatego też warto poznać ich specyfikę, aby uzyskać maksymalne korzyści ze stosowania zbilansowanej diety. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K najlepiej spożywać w towarzystwie tłuszczów dobrej jakości, aby zostały jak najlepiej wchłonięte. Z kolei produkty z wysoką zawartością żelaza powinny być konsumowane w towarzystwie tych mających sporo witaminy C, zwiększającej jego biodostępność. Wchłanianie magnezu odpowiedzialnego między innymi za prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego, poprawiają na przykład preparaty z pirydoksyną (Wit. B6). Niedobory witamin mogą zatem pojawić się nawet u osób regularnie trenujących i dbających o spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, jeśli będą łączone z nieodpowiednimi składnikami bioaktywnymi występującymi w żywności. Sięgając po pełnowartościowe, jak najmniej przetworzone produkty i dbając o nawodnienie z elektrolitami, można zaobserwować znaczny wzrost własnych możliwości sportowych.

Jak utrata płynów wpływa na poziom elektrolitów?

Elektrolity to inaczej zespół mikroelementów, które mają duże znaczenie dla gospodarki organizmu. Odpowiadają między innymi za regulowanie ciśnienia, przewodzenie impulsów nerwowych, utrzymanie równowagi płynów w komórkach. Wraz z intensywnym poceniem się, może ich ubywać, dlatego w przypadku sportowców tak ważne jest systematyczne ich uzupełnianie wraz z płynami. Minerały mają ogromny wpływ na działanie mięśni i układu krążenia. Zwiększona aktywność fizyczna oznacza większą ich utratę z potem, a zatem może skutkować pogorszeniem wydolności podczas ćwiczeń oraz ogólnym spadkiem samopoczucia.

Jak niedobory mikroelementów mogą wpływać na wydolność i efektywność treningów?

Tryb życia osób pracujących umysłowo jest zgoła inny niż tych, które pracują fizycznie bądź uprawiają regularnie sporty. Aktywność fizyczna sama w sobie jest kluczowa dla utrzymania dobrej kondycji, jednak koniecznie musi iść w parze ze zdrowym odżywianiem. Niedobory witamin oraz minerałów sprawiają, że pogorszona jest gospodarka wodno-elektrolitowa, co może skutkować osłabieniem, a nawet zawrotami głowy czy omdleniami. W połączeniu z intensywnym wysiłkiem niestety nie wróży to dobrze efektywności treningów, ale przede wszystkim zdrowiu. Zarówno sporty wytrzymałościowe, jak i oporowe zwiększają wydatki energetyczne oraz przyspieszają wydalanie potu przez skórę. Oznacza to, że zbilansowana dieta jest fundamentem w życiu każdego sportowca lub osoby pracującej fizycznie. Od tej reguły nie ma odstępstw – nieprawidłowe żywienie prędzej czy później zostanie zamanifestowane przez organizm.

Zadbaj o zrównoważoną dietę

Dieta osoby uprawiającej sporty lub pracującej fizycznie powinna obfitować w odpowiednią ilość produktów odzwierzęcych, zawierających dobrze przyswajalne żelazo hemowe, sprzyjające odpowiedniemu ukrwieniu mięśni. Musi też uwzględniać dobrej jakości tłuszcze, w których rozpuszczają się cenne dla zdrowia składniki bioaktywne. Witaminy i minerały znajdują się również w pełnoziarnistych produktach zbożowych, a także warzywach i owocach. Włącz je do swojej codziennej diety, a aktywność fizyczna stanie się Twoim sprzymierzeńcem!