Jakie ćwiczenia zwiększą Twoją elastyczność? Podpowiadamy!
Regularnie trenujesz i dbasz o zdrowie? Ale czy pamiętasz o systematycznych ćwiczeniach, które zwiększają sprężystość ciała? Dzięki nim możesz złagodzić bóle mięśni i poprawić ogólny wygląd sylwetki. W tym artykule podpowiadamy, jakie ćwiczenia poprawią Twoją elastyczność.
Spis treści
Dlaczego warto zadbać o większą elastyczność naszego ciała?
Zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, zwiększeniu siły albo wyszczupleniu sylwetki? Zapewne znasz ćwiczenia, które pomogą Ci w uzyskaniu wymarzonych rezultatów. Czy jednak dbasz o to, aby swój trening uzupełnić o aktywności poprawiające elastyczność ciała? Wiele osób zapomina o ich uwzględnieniu w planie ćwiczeń. To błąd, gdyż troska o większą sprężystość mięśni przynosi wiele korzyści.
Przede wszystkim dzięki temu możesz zwiększyć zakres ruchomości w połączeniach stawowych. Poprawiasz ogólną postawę ciała i figurę. Zapobiegasz nadmiernemu napięciu mięśniowemu, przykurczom i zakwasom oraz sprawiasz, że ciało prostuje się i „otwiera” – barki się cofają, a klatka piersiowa wypina do przodu. Większa elastyczność mięśni zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji. Ciało jest rozciągnięte, przez co wykonywanie różnych ćwiczeń – w tym nawet szpagatów czy wymachów nóg – jest łatwiejsze. Dzięki większej sprężystości mięśnie szybciej się regenerują. Zwiększa się również ukrwienie obszarów wokół mięśni.
Spróbuj treningu z taśmami oporowymi i sprzętem do rozciągania
Kiedy wiesz już, jak wiele korzyści przynosi elastyczność ciała, zapewne zastanawiasz się, jak możesz uzyskać takie efekty. Wypróbuj ćwiczenia rozciągające z taśmami oporowymi. To świetny sposób na zwiększenie sprężystości oraz wymodelowanie i wzmocnienie różnych partii ciała. Na przykład, jeśli chcesz wytrenować ramiona, stań prosto i chwyć końce taśmy. Następnie unieś ramiona do boków, rozprężając gumę. Powtórz całość ok. 20 razy w 2 seriach. W celu poprawy sprężystości nóg, połóż się na plecach i podeprzyj na przedramionach. Załóż taśmę między stopy i naprzemiennie dociągaj raz lewe, raz prawe kolano do klatki piersiowej ok. 10 razy.
Jeśli dopiero rozpoczynasz trening z gumami, zacznij od taśmy z mniejszym oporem. W miarę rozwoju mięśni i zwiększania ich sprężystości wybierz modele wytwarzające większy opór. W ćwiczeniach rozciągających pomogą Ci też inne sprzęty i akcesoria, takie jak pasy treningowe mocowane w drzwiach czy na suficie, piłka gimnastyczna (fit ball) oraz wałki do automasażu.
Jakie ćwiczenia z pilatesu poprawią Twoją elastyczność?
W poprawie elastyczności i rozciągnięciu mięśni pomoże Ci też pilates, czyli system ćwiczeń czerpiący sporo z gimnastyki, jogi, tai-chi, a nawet baletu. Trening pilatesu jest nie tylko skuteczny, ale też przyjemny, relaksujący i nieobciążający. Nadaje się dla osób o różnym poziomie kondycyjnym. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trenuj regularnie 2-3 razy w tygodniu, przez około 15-20 minut. Wykonuj płynne, ciągłe i powolne ruchy.
Do przykładowych ćwiczeń z pilatesu, które polepszą sprężystość ciała, zmniejszą dolegliwości bólowe oraz wzmocnią mięśnie, należą:
- kołyska – połóż się na plecach, przyciągnij kolana do brzucha i obejmij je rękoma. Wykonaj ruchy kołyszące do przodu i do tyłu. Powtórz 20-25 razy;
- unoszenie bioder – połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała, zegnij kolana i cofnij stopy w stronę pośladków (w taki sposób, aby znalazły się pod kolanami). Ściskając pośladki, unoś i opuszczaj biodra. Powtórz 10-15 razy;
- unoszenie nóg i rąk w klęku podpartym – klęknij i podeprzyj się rękoma. Wyprostuj tułów, ustaw kolana na szerokość bioder, a ręce prostopadle do osi ciała. Powoli wyciągnij jednocześnie lewą rękę do przodu i prawą nogę do tyłu. Opuść je i powtórz ćwiczenie z prawą ręką i lewą nogą. Wykonaj 10-15 powtórzeń, podnosząc i opuszczając kończyny naprzemiennie.
Ważnym elementem pilatesu jest oddech. Wykonując ćwiczenia, oddychaj miarowo i głęboko.
Joga – tak czy nie?
Jeśli chcesz zwiększyć sprężystość ciała, joga sprawdzi się idealnie. Jej brak stanowi zresztą jedną z najczęstszych motywacji do rozpoczęcia praktykowania jogi. Regularny trening pomoże Ci zwiększyć rozciągliwość mięśni, więzadeł i ścięgien oraz poprawić zakres ruchów.
Aby osiągnąć optymalny stopień elastyczności, podczas treningu jogi przestrzegaj kilku kluczowych zasad:
- Rozgrzej się przed treningiem;
- Wykonuj ćwiczenia rozciągające tylko do chwili, gdy poczujesz delikatny opór;
- Nie rozciągaj tkanek ani mięśni na siłę;
- Zmniejsz intensywność rozciągania w momencie, gdy poczujesz ból;
- Wykonuj spokojne, płynne ruchy.
Postaw na regularny trening, by poprawić swoją elastyczność
Trening kilka razy w tygodniu jest kluczowy dla poprawy elastyczności i mobilności układu ruchu. Wsparciem w uzyskaniu zdrowej sprężystości stawów i mięśni mogą być odpowiednie preparaty z glukozaminą albo kwasem hialuronowym, ale podstawą są zawsze regularne ćwiczenia. Dlatego niezależnie od tego, jakie wybierzesz: jogę, pilates czy aktywność ze sprzętem rozciągającym, bądź systematyczny.
LEAVE A COMMENT