W jaki sposób regenerować się po meczu piłkarskim?
Piłka nożna jest zaliczana do najpopularniejszych sportów na świecie. Udział w treningach oraz meczach piłkarskich mocno obciąża nie tylko serce i naczynia krwionośne, ale także mięśnie oraz stawy. By zapewnić organizmowi optymalne warunki do odbudowy uszkodzonych tkanek, bardzo ważne znaczenie ma regeneracja pomeczowa. Z poniższego tekstu dowiesz się, dlaczego odpoczynek jest tak istotny i jak powinien przebiegać krok po kroku. Zapraszamy do lektury!
Spis treści
Dlaczego regeneracja organizmu po meczu piłkarskim jest tak ważna?
Intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do wyczerpania zasobów energetycznych, a także do uszkodzeń tkanki mięśniowej. Aby organizm mógł naprawić wszelkie mikrourazy, do jakich doszło w trakcie wyczerpującego treningu czy meczu piłkarskiego, bardzo ważne jest zapewnienie mu odpowiednich warunków do regeneracji potreningowej. Odpoczynek ma istotne znaczenie w kontekście utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. Jego istotnym elementem jest między innymi odbudowa zapasów glikogenu mięśniowego, który zużywa się w czasie aktywności fizycznej. Tempo jego odnowy po zakończeniu wysiłku wynosi średnio 5% na godzinę. Oznacza to, że całkowita regeneracja pomeczowa nie powinna trwać krócej niż 24 godziny. Jej brak może doprowadzić do wystąpienia objawów charakterystycznych dla przetrenowania takich jak bolesność mięśni i stawów, drżenie kończyn, obniżenie łaknienia, zaburzenia snu oraz ogólne osłabienie.
Ile trwa regeneracja mięśni po meczu piłkarskim?
Jak już wyżej wspomnieliśmy, do pełnej odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego organizm potrzebuje minimum 24 godziny. Oznacza to, że regeneracja potreningowa powinna trwać przynajmniej jedną dobę. Czas ten może ulec wydłużeniu nawet do 48 godzin. Dwudniowy odpoczynek jest zalecany przede wszystkim sportowcom trenującym sporty siłowe takie jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, przeciąganie liny. W rzeczywistości trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny, dlatego trzeba uważnie wsłuchiwać się w jego potrzeby oraz w sygnały wysyłane przez ciało. W przypadku treningów o niskiej intensywności młody, sprawnie funkcjonujący organizm jest w stanie zregenerować się nawet podczas snu.
Regeneracja organizmu krok po kroku
By wspomóc odbudowę uszkodzonych tkanek i przywrócić organizmowi utraconą homeostazę, w pierwszej kolejności należy zadbać o prawidłowe nawodnienie. W trakcie treningu oraz meczu piłkarskiego woda jest tracona głównie wraz z potem, ale nie tylko, gdyż tak naprawdę wydobywa się z ciała z każdym oddechem. Dlatego regeneracja potreningowa wymaga uzupełnienia strat płynów. Po zakończonym wysiłku najlepiej sięgnąć po niegazowaną wodę nisko lub średniozmineralizowaną. W sytuacji, kiedy mecz odbywał się w wysokiej temperaturze, do wody można dodać szczyptę soli. W ten sposób zostaną uzupełnione elektrolity, których niedobór może prowadzić do zaburzenia pracy układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego.
Drugą istotną kwestią, na którą należy zwrócić uwagę, aby regeneracja pomeczowa przebiegała prawidłowo, jest dieta. Aby odpoczynek był jak najbardziej efektywny, organizmowi należy dostarczyć przede wszystkim odpowiedniej ilości białka. Proteiny wspierają procesy naprawcze w uszkodzonych tkankach, a także pomagają złagodzić uczucie zmęczenia. Poza białkiem w jadłospisie nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów oraz witamin. W przypadku sportowców szczególnie ważne jest dbanie o odpowiedni poziom witaminy K2, która wspomaga utrzymanie mocnych kości i zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Menachinon zapobiega też nadmiernemu gromadzeniu się wapnia w organizmie.
Zadbaj o swój organizm po wysiłku i przygotuj go do następnego wyzwania
Aby zachować zdrowie i cieszyć się dobrym samopoczuciem po meczu piłkarskim w pierwszej kolejności należy zadbać o uzupełnienie energii oraz płynów. Do pełnej regeneracji potreningowej zwykle potrzeba ok. jeden-dwa dni. Jeśli straty glikogenu nie zostaną wyrównane, a włókna mięśniowe prawidłowo odbudowane, wówczas podczas ruchu będziesz odczuwać ból i zmęczenie. Warto też pamiętać, że brak wartościowego odpoczynku znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.
LEAVE A COMMENT