Jakie nawyki wprowadzić przed snem, by łatwiej zasnąć? Podpowiadamy!

Czasem nie wystarczy położyć się do łóżka i zamknąć oczy, aby zasnąć i odpocząć. Problemy z zasypianiem dotyczą wielu osób, obarczonych na co dzień dużym stresem i wysiłkiem fizycznym. Co ciekawe, przytrafiają się one również tym, którzy nieodpowiednio zarządzają swoim czasem przed zaśnięciem. Duże znaczenie dla regeneracji mają cykle snu – poznaj je i zobacz, jak najlepiej spać zgodnie z ich rytmem, aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla swojego ciała i umysłu!

Z czego mogą wynikać problemy z zasypianiem?

Bezsenność to nie tylko niemożność szybkiego zaśnięcia i przewracanie się w łóżku z boku na bok przez wiele godzin. To również przerywany sen, a także zła jego jakość, która sprawia, że po przebudzeniu można nie czuć się wcale zregenerowanym. Problemy z zasypianiem mogą mieć wiele przyczyn. Wśród tych najczęstszych są:

• zbyt duża ekspozycja na światło niebieskie padające z ekranów urządzeń multimedialnych – pobudza ona mózg do pracy i utrudnia zapadnięcie w sen,
• nadmiar stresu i przytłoczenie obowiązkami na co dzień, które sprawiają, że osoba borykająca się z nimi nie może przestać o nich myśleć,
• przesadne objadanie się tuż przed snem – organizm zmuszony jest do przestawienia się w tryb trawienia posiłku, który utrudnia relaksację mózgu,
• nieregularny tryb życia – na przykład praca zmianowa i nocna;
• niewłaściwe warunki otoczenia w sypialni – zbyt dużo światła, hałasy zza ściany, przegrzane i duszne pomieszczenie;
• zbyt ciężkostrawna, przetworzona dieta;
• mało aktywności fizycznej na co dzień – kładzenie się spać przy braku zmęczenia;
• spędzanie czasu w ciągu dnia w łóżku, przez co mózg nie kojarzy go głównie z wypoczynkiem nocnym;
• nadmierne parcie na pęcherz na skutek picia zbyt dużej ilości płynów przed snem;

Jak widzisz, na wiele z tych czynników możesz mieć realny wpływ. Jak zadbać o to, aby prawidłowo przechodzić przez wszystkie cykle snu? Pomóż sobie, wdrażając codzienne nawyki!

Ustal regularną rutynę przed snem

Spędzasz wolne wieczory na scrollowaniu mediów społecznościowych lub oglądaniu filmów? To duży błąd, który sprawia, że Twój mózg nie ma szans wejść w fazę relaksu. Na minimum 2 godziny przed planowanym pójściem spać zrezygnuj z urządzeń multimedialnych. Zamiast tego weź kąpiel, poczytaj książkę, wyjdź na spacer z psem lub posiedź na tarasie, obserwując gwiazdy. Ustal swoją rutynę – na przykład lekką kolację, sesję jogi, kąpiel i czytanie, a o wyznaczonej porze po prostu połóż się spać. Cykle snu, czyli faza REM i NREM powinny występować naprzemiennie. Odpowiednia ich ilość w ciągu nocy bez wybudzania się jest najlepszym sposobem, aby obudzić się wypoczętym.

Zadbaj o dobre warunki do spania

Twoja sypialnia powinna być przytulna i kojarzyć Ci się z komfortem. Musi posiadać zaciemniające rolety lub zasłony. Jeśli ich nie ma – pomyśl o masce na oczy, która odcina dopływ światła i daje mózgowi sygnał do rozpoczęcia wytwarzania melatoniny. Również jej niedobór może powodować problemy z zasypianiem. Przewietrzona sypialnia, wygodny materac, ciepła i czysta pościel to absolutne minimum, by prawidłowo się zregenerować.

Wprowadź relaksujące rutyny

Bardzo ważne dla wprowadzenia mózgu w stan relaksu jest to, aby mu w tym pomóc. Nie oczekuj, że po obejrzeniu horroru będziesz w stanie szybko i smacznie zasnąć. Problemy z zasypianiem często są własną winą osób cierpiących na bezsenność, ale dobra wiadomość jest taka, że zmiana niektórych przyzwyczajeń zazwyczaj pomaga je odwrócić. Zadbaj o naprawdę spokojny wieczór – długi spacer z psem czy długa kąpiel to zdecydowanie lepszy pomysł niż oglądanie filmów czy praca do późna, aby wyrobić się z deadline’ami.

Nie zapomnij o zbilansowanej diecie i aktywności fizycznej

W prawidłowym zasypianiu niezwykle istotna jest też zbilansowana dieta i aktywność fizyczna. Zasypiać warto o określonej porze, by dać sobie minimum 8 godzin na zdrowy sen, a ostatni posiłek jeść najpóźniej dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Lekka kolacja wieczorem jest lepszym wyborem niż ciężkostrawne, tłuste dania z serami czy mięsem. Nie pij też alkoholu i nie pal papierosów, a ostatnią kawę w ciągu dnia pij najpóźniej około godziny 15:00. Zamiast siłowni w nocy postaw raczej na jogę lub ćwiczenia rozciągające. Nie pij też zbyt dużo wody przed snem, aby nie wybudzać się z powodu parcia na pęcherz.

Postaw na jakościowy sen

Wypoczynek nocny nie musi być wyjątkowo długi, aby sprzyjał regeneracji. Problemy z zasypianiem najczęściej wynikają z nieodpowiedniej higieny snu. Można temu zaradzić, próbując przez kilka dni wprowadzić rutynę, która pomoże wprowadzić mózg w stan relaksu przed zaśnięciem, i umożliwi przejście przez cykle snu tak, aby obudzić się w fazie REM, kiedy to po przebudzeniu można poczuć się naprawdę wypoczętym. Zadbaj o zdrowe nawyki jeszcze tego wieczoru i przekonaj się o ich wartości!