Jak ustrzec się przed kontuzją na siłowni? Ekspert podpowiada

Każdy rodzaj uprawianego sportu nosi ze sobą ryzyko kontuzji, które wiąże się z okresem rekonwalescencji i dłuższą przerwą w treningach. Prawdopodobieństwa urazu wzrasta zwłaszcza, gdy nie przestrzega się podstawowych zasad związanych z ćwiczeniami fizycznymi. Przeczytaj, jak zapobiegać kontuzjom na siłowni. W jakim stopniu przydatna będzie tu suplementacja?  

Ćwiczysz na siłowni? Rób to z głową!

Nikt nie zaprzeczy, że regularne ćwiczenia przynoszą wiele korzyści dla zdrowia i poprawy wyglądu. Jednak decydując się na dany sport, narażasz się na urazy, a niekiedy bóle. Pojawienie się, zwłaszcza tych ostatnich, jest sygnałem wysyłanym przez organizm – być może robisz pewne ćwiczenia nieprawidłowo, lub zbytnio obciążasz dane partie. Kontuzja na siłowni zazwyczaj jest efektem pracy z urządzeniami. Może do niej dojść podczas podnoszenia zbyt dużego ciężaru jako na skutek przygniecenia lub zrzucenia hantli. Wśród najczęstszych rodzajów kontuzji na siłowni wymienia się:

• zerwanie lub nadwyrężenie mięśnia;
• naciągnięcie ścięgna, więzadła;
• stłuczenia;
• zwichnięcia i skręcenia stawów – kostki, barku, kolana, łokcia;
• złamania kości;
• inne urazy pleców i stawów.

Co zrobić, by zachować pełną sprawność na kolejne treningi?

Urazy mogą powstać na skutek wielu czynników. Wystarczy chwila nieuwagi, by wyłączyć się z aktywności fizycznej nawet na kilka tygodni. Trening na siłowni wymaga zachowania szczególnej ostrożności oraz przestrzegania kilku ważnych zasad. Podczas ćwiczeń korzysta się z dużych obciążeń i profesjonalnych urządzeń, które wymagają umiejętności w ich korzystaniu. Jeśli dopiero zaczynasz treningi siłowe, zwróć się do trenera lub doświadczonego kolegę o oprowadzenie po siłowni. Przedstawiamy garść bezcennych wskazówek, które pomogą Ci zminimalizować ryzyko kontuzji.

Pamiętaj o rozgrzewce

To najważniejszy element treningu, którego nigdy nie można odpuścić. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka przygotowują mięśnie do wysiłku i prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Zdaniem specjalistów rozgrzanie przed treningiem właściwym pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji nawet o połowę. Rozgrzewka powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości. Nie może być zbyt krótka, ani zbyt męcząca. Najlepiej sprawdzają się tu ćwiczenia aerobowe angażujące całe ciało oraz z uwzględnieniem partii, które będą w danym dniu trenowane. W parze z rozgrzewką powinno iść zawsze rozciąganie i rozluźnienie mięśni po treningu, które pomaga w szybszej regeneracji.

Ćwicz z odpowiednio dobranym ciężarem

Dobry plan treningowy to podstawa. Postępuj zgodnie z wyznaczonym tempem i stopniowo zwiększaj obciążenie. Wielu początkujących adeptów siłowni popełnia błąd wynikający z brawury czy narzucania zbyt ambitnych celów. Efektem tego są częste kontuzje. Wybrany ciężar powinien wynosić 50-85% ciężaru maksymalnego, jaki zdołasz udźwignąć. Dokładna wartość wynika z założonego celu (poprawa kondycji lub przyrost masy). Dalsze zwiększanie ciężaru powinno odbywać się w tempie nie większej niż 10% na tydzień.

Wykonuj dane ćwiczenia poprawnie

Błędne wykonywanie ćwiczeń w parze ze zbyt dużym obciążeniem to szybka droga do kontuzji. W treningu na siłowni bardzo ważna jest technika, od której uzależniona jest efektywność treningu. Niestety wiele osób zapomina o tym fakcie, a błędy są powszechnie powielane. Dotyczą one zwłaszcza przysiadów, wiosłowania czy martwego ciągu. Jeśli rozpoczynasz ćwiczenia siłowe, poproś o wskazanie prawidłowej techniki trenera. Pomocne w utrzymaniu dobrej postawy jest obserwowanie się w lustrze – w ten sposób możesz samodzielnie dokonywać korekt w technice.

Zwiększ wytrzymałość mięśni i kości dzięki suplementom

Ryzyko kontuzji można zminimalizować również poprzez zdrowe odżywianie. Zdrowe kości pomoże utrzymać wysokobiałkowa dieta bogata w wapń, a także witaminę D3. Warto również wzbogacić jadłospis w porcje warzyw i owoców bogate w witaminy B, C, E, która pomagają w zachowaniu mocnych stawów. Podczas uprawiania sportów siłowych organizm jest narażony na wypłukiwanie mikroelementów. Oprócz diety można wspierać podaż tych składników, sięgając po suplementy diety. Jednym z takich preparatów jest Oura Labs Elite ATP przeznaczony dla osób trenujących siłowo. Zawarta w nim sól ATP wspomaga ukrwienie mięśni, a przez to generowanie większej siły podczas ćwiczeń.

Ćwicz bezpiecznie z produktami dostępnymi na foreverstrong.pl

Ryzyko kontuzji zawsze jest obecne w trakcie wykonywania ćwiczeń na siłowni. Możesz jednak je zminimalizować, podejmując świadome decyzje treningowe. Nieocenione będzie tu wsparcie trenera, zwłaszcza, jeśli rozpoczynasz przygodę na siłowni. Na Forever Strong znajdziesz również suplementy przeznaczone dla osób, które chcą wspomóc ciało w ochronie przed kontuzjami.