Jak sen wpływa na rozwój mięśni?

O tym, jak ważna jest regeneracja podczas treningu siłowego, nie trzeba nikogo przekonywać. Często jednak zapomina się o roli snu w procesie budowy mięśni. Tymczasem jest to naturalny sposób organizmu, podczas którego następuje odbudowa uszkodzonej tkanki mięśniowej i tworzenie się nowych włókien. To jednak nie wszystkie właściwości zdrowego wypoczynku. Przeczytaj, co dzieje się z Twoim organizmem, gdy śpisz. Jakie znaczenie ma sen na rozbudowę muskulatury?

Czy jesteś zadowolony z jakości swojego snu?

Profesjonalni sportowcy, tacy jak Roger Federer czy LeBron James w okresie intensywnych przygotowań fizycznych śpią nawet po 11-12 godzin w ciągu doby. Czy to dużo? Czas przeznaczony na sen jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników. Składają się na nie m.in. rodzaj wysiłku i częstotliwość ćwiczeń, ale i prowadzony tryb życia. Z reguły, im bardziej intensywna jest Twoja aktywność (zarówno fizyczna, jak i mentalna), tym dłużej powinieneś spać. Zaleca się, by sen trwał od 7 do 9 godzin., lecz są to jedynie wskazówki – należy obserwować swój organizm i ustalić dla siebie odpowiednie proporcje snu do czuwania.

Niestety wiele osób traktuje sen w kategoriach przymusu, jako coś, na co szkoda czasu w zabieganym, aktywnym życiu. Odpoczynek trwający ledwie 3-5 godzin nie zapewnia wystarczającej regeneracji, a już zwłaszcza tym, którzy regularnie ćwiczą. Takie nawyki prowadzą do groźnych konsekwencji zdrowotnych, nie wspominając o braku skuteczności treningów.

Z drugiej strony popularnym problemem w dzisiejszym świecie jest bezsenność, czyli stan niezależny od naszych chęci. Z różnych przyczyn (stres, nieprawidłowa higiena snu, dieta, itp.) ciało buntuje się przeciwko nocnemu wypoczynkowi, co również może skutkować negatywnie na zdrowie.

Dlaczego sen jest tak istotny?

Może się wydawać, że podczas snu organizm jest wyłączony z użycia, a wszystkie narządy odpoczywają. W rzeczywistości zachodzą wówczas setki procesów polegających na regeneracji tkanek, oczyszczaniu niepotrzebnych informacji, utrwalaniu tych ważnych, czy regulacji gospodarki hormonalnej.

W nocy mózg pracuje jednak inaczej niż za dnia. Przede wszystkim czasowej dezaktywacji ulega ośrodkowy układ nerwowy odpowiedzialny za uczenie się, kojarzenie czy zapamiętywanie. Sen to czas na porządki i hierarchizowanie wspomnień oraz przyswojonej wiedzy. Gdy śpisz, następuje regeneracja uszkodzonych neuroprzekaźników – to niezwykle ważny proces, który zaniedbany bezsennością może wpływać na złe samopoczucie, osłabienie pamięci i koncentracji, a nawet stany depresyjne.

Sen pełni również funkcje ochronne:

• wspiera pracę serca;
• wzmacnia odporność;
• stymuluje detoksykację organizmu;
• chroni komórki (poprzez wydzielanie melatoniny);
• reguluje poziom cukru we krwi.

Wpływ snu na progres budowy mięśni

Dla osób trenujących sen jest ważnym elementem rozbudowy mięśni. To wtedy wydzielany jest hormon wzrostu (somatotropina) odpowiedzialny m.in. za spalanie tkanki tłuszczowej, regenerację tkanek oraz przyrost masy mięśniowej. Jak odbywa się ten proces? Organizm wykorzystuje zapasy energii do przekształcenia białek na aminokwasy stanowiące główny budulec mięśni.

Gdy snu jest zbyt mało lub jest on płytki i zaburzony, wówczas procesy regeneracyjne nie są wystarczające, by naprawić mikrouszkodzenia włókien powstałe podczas treningu. Na próżno szukać również efektów ćwiczeń – nieważne, jak intensywne by nie były.

Jak poprawić jakość snu?

Problemy z zasypianiem są często wynikiem niezdrowych nawyków. Spróbuj zmienić swoje przyzwyczajenia wieczorną porą:

• wyłącz telefon, komputer i telewizor na godzinę przed pójściem spać;
• unikaj obfitych posiłków na ok. 2-3 godziny przed zaśnięciem;
• wycisz i zrelaksuj się – weź ciepłą kąpiel, pomedytuj, poczytaj książkę (w wersji papierowej);
• przewietrz sypialnię.

Jakość snu można również poprawić, włączając dobre suplementy na siłownię. Sprawdzone preparaty znajdziesz na Forever Strong. Z naszej oferty polecamy m.in. Solgar Melatonin zawierający melatoninę, która wspomaga wyregulowanie rytmu snu.

Kolejnym suplementem dla sportowców jest Solgar 5-HTP o działaniu wspierającym produkcję serotoniny. Do efektów działania tego produktu należy senność oraz uczucie uspokojenia. Dzieje się tak, ponieważ serotonina bierze udział w produkcji melatoniny. Jeśli interesuje Cię suplementacja 5-HTP oraz dodatkowo chcesz wspomóc proces odchudzania, sprawdź preparat Swanson 5-HTP zawierający również wyciąg z czarnej fasoli.

Śpij dobrze z suplementami dostępnymi na foreverstrong.pl

Interesuje Cię budowa masy mięśniowej? Musisz zadbać nie tylko o odpowiednio dobrany trening oraz dietę, ale i zdrowy sen. Suplementy na siłownię, które wspomagają zaśnięcie, znajdziesz w ofercie sklepu foreverstrong.pl. Pamiętaj o przestrzeganiu odpowiednich pór stosowania tego rodzaju preparatów oraz zawsze sięgaj po nie po konsultacji z lekarzem.