Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej

Wszystkie osoby trenujące na siłowni (i nie tylko one) z pewnością znają powiedzenie “najpierw masa, potem rzeźba”. To tylko jeden z dowodów na to, że budowanie masy mięśniowej stanowi absolutną podstawę treningu siłowego. Jest to jednakże proces długotrwały, podczas którego trzeba zaopatrzyć się w cierpliwość i nie zniechęcać, kiedy rezultaty nie będą widoczne natychmiast. Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej i czy można je połączyć z redukcją tkanki tłuszczowej? Zapraszamy do lektury! 

Łatwe trudnego początki 

Pierwsza faza treningów bywa najbardziej obiecująca, ponieważ to właśnie wtedy progres uzyskiwany jest najszybciej. Osoby, które dopiero rozpoczynają trening siłowy, mogą liczyć na najszybsze rezultaty w budowie i zwiększeniu muskulatury. Mięśnie są stymulowane wyjątkowo intensywnie, ponieważ rozpoczęcie ćwiczeń stanowi dla nich nowy stresor, który pobudza je do wzrostu. Pierwsze efekty treningów zauważalne mogą być już nawet miesiąc po ich rozpoczęciu! 

Przyrost beztłuszczowej masy ciała w początkowej fazie ćwiczeń wynosić może nawet do 1 kg w ciągu miesiąca! Jest to znakomity wynik, który utrzymać można przez około cztery pierwsze miesiące treningów. Wśród początkujących kobiet wynik ten jest nieco słabszy i sięga od 0,5 do 0,7 kg mięśni nabywanych w ciągu 30 dni. Osoby, które nie miały dotychczas doświadczenia w treningu siłowym, ale były jednocześnie aktywne fizycznie, mogą liczyć na największy progres w pierwszych dniach tego rodzaju ćwiczeń.

Bardzo efektywnym momentem na budowanie i zwiększanie masy mięśniowej jest ponadto czas po zakończeniu redukcji oraz moment, w którym do sylwetki stanowiącej cel brakuje jeszcze sporo kilogramów. Organizm bardzo dobrze przyswaja wtedy dodatkowe kilogramy tkanki mięśniowej. Osoby posiadające wysoki wskaźnik tkanki tłuszczowej powinny ją jednak najpierw zredukować, by budowanie mięśni mogło przebiegać skuteczniej. 

Tempo wzrostu mięśni 

Sportowcy często muszą budować swoje sylwetki latami pełnymi wyrzeczeń, diety i treningów. W ciągu miesiąca praktycznie niemożliwe jest bowiem zbudowanie więcej niż jednego kilograma masy mięśniowej, a i to jest wykonalne jedynie w pewnych okolicznościach. Większe przyrosty mięśni często wiążą się też ze zwiększonym zatrzymywaniem wody w organizmie oraz nabieraniem tkanki tłuszczowej – wiele osób zaczyna wówczas myśleć o redukcji. Zbudowanie 12 kg mięśni w ciągu roku jest zadaniem bardzo trudnym, ale już nabranie ich 6 kg w tym okresie jest jak najbardziej wykonalne. 

Większe grupy mięśni, czyli klatka piersiowa, uda, pośladki i plecy łatwiej jest rozbudowywać. Trudniej uzyskać progres i zwiększenie mniejszych mięśni, czyli bicepsów, tricepsów, łydek i barków. Warto rozróżnić także włókna mięśniowe szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Pierwsze z nich szybciej zwiększają swój rozmiar, ponieważ szybciej się męczą, a w związku z tym większa jest potrzeba ich wzmocnienia i naprawy. 

Jak przyspieszyć przyrosty masy mięśniowej? 

Osoby po 20 roku życia już po miesiącu ćwiczeń powinny móc zaobserwować wzrost masy mięśniowej bez zwiększenia tkanki tłuszczowej i bez potrzeby jej redukcji. Jeżeli efekty nie są zadowalające, warto zwrócić uwagę na: 

• rodzaj treningu – prawie każdy rodzaj treningu siłowego skutkuje przyrostem mięśni, powinno się jednakże skupiać nie na podnoszonych ciężarach, lecz na obciążaniu mięśni dłużej i częściej, co dotyczy zwłaszcza przetrzymywania ich pod napięciem, 

• spożywanie większej ilości kalorii – w porównaniu z zapotrzebowaniem organizmu warto wprowadzić w czasie budowania masy mięśniowej zwiększenie kaloryczności diety o kilkaset kalorii. Jeżeli spożywa się ich zbyt mało, wówczas białko wykorzystywane jest jako materiał energetyczny, zamiast stanowić budulec mięśni. Nadwyżka makroskładników częściowo zostanie przekształcona na tkankę tłuszczową, ale jest to nieodłączny element budowania tkankimięśniowej, 

• zadbanie o podaż protein – białko jest budulcem dla mięśni, dlatego powinno być spożywane regularnie co 3 – 4 godziny w ilości 1,4 – 2 g na każdy kilogram masy ciała dziennie, 

• nieograniczanie węglowodanów i tłuszczów – intensywne ćwiczenia, trwające około półtorej minuty i angażujące duże grupy mięśni, mogą znacząco zredukować poziom glikogenu, który trzeba uzupełnić wraz z węglowodanami. W trakcie budowania i zwiększania masy powinno się ich spożywać około 5 g/kg masy ciała. Osoby trenujące nie powinny także spożywać mniej kalorii z tłuszczów niż 20% podaży kalorycznej, jeśli nie zależy im na redukcji,

• suplementacja – zapewnienie dodatniego bilansu kalorycznego bez odżywek jest wyraźnie trudniejsze niż przy ich wsparciu. W okresie budowania masy warto sięgnąć zwłaszcza po odżywki białkowe, gainery (połączenie węglowodanów i protein przy przewadze tych pierwszych) i odżywki typu bulk, również zawierające wymienione makroskładniki, jednak w podobnych proporcjach.

Kiedy zakończyć budowanie masy mięśniowej? 

Najlepszymi momentami na przerwania budowy i zwiększania tkanki mięśniowej są osiągnięcie celu treningowego, nadmiar tkanki tłuszczowej i przemęczenie. Przesadzenie z treningami na masę może wiązać się przede wszystkim z rozregulowaniem metabolizmu przez zbyt długą nadwyżkę kaloryczną. Długotrwały nadmiar kalorii skutkuje postępującym obniżaniem wrażliwości insulinowej, przez co mięśnie gorzej reagują na insulinę i łatwiej o przyrost tkanki tłuszczowej, co może skłaniać do redukcji. Rozregulowane zostaje także łaknienie, a aktywność enzymów regenerujących tkanki – zahamowana. W związku z tym optymalnym okresem budowania masy mięśniowej jest 8 – 16 tygodni. Aby uniknąć skutków szkodliwych dla metabolizmu i ciągłej nadwyżki kalorycznej, można robić przerwy w cyklach treningowych, co zagwarantuje większe przyrosty. 

Jak trenować, żeby zwiększyć masę mięśniową

Odpowiedź na pytanie o specyfikę treningu, którego główny cel to budowa i zwiększenie masy mięśniowej, jest w dużej mierze indywidualna i zależy przede wszystkim od stażu trenującego oraz jego dotychczasowych rezultatów. Istnieją jednak pewne uniwersalne zasady obowiązujące każdego, komu zależy na muskularnej sylwetce. Jedną z nich jest trening przy odpowiedniej liczbie powtórzeń – przyjmuje się, że każda seria powinna obejmować 5-15 ruchów. Wraz z właściwą dietą optymalnie przekłada się to na wzrost muskulatury, podczas gdy mniejsza liczba powtórzeń wspomaga kształtowanie siły, a większa ułatwia poprawę wytrzymałości i redukcję tkanki tłuszczowej.

Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, on również powinien zależeć przede wszystkim od doświadczenia i dotychczas uzyskanych rezultatów. W przypadku początkujących i średniozaawansowanych optymalnym wyborem są wielostawowe, złożone ćwiczenia takie jak:

• wyciskanie sztangi na ławce prostej w leżeniu,

• przysiady,

• martwe ciągi,

• podciąganie,

• wyciskanie sztangi nad głowę (inaczej OHP czy też military press),

• uginanie ramion ze sztangą/hantlami – różne wersje zarówno na budowę masy mięśniowej tricepsów, jak i bicepsów.

Trening i dieta na budowę masy mięśniowej

Wymienione ćwiczenia pozwalają na budowę masy mięśniowej, a jednocześnie przyczyniają się do poprawy ogólnej sprawności. W dużej mierze mają charakter ogólnorozwojowy i wspomagają kształtowanie atletycznej sylwetki, podczas gdy w połączeniu z odpowiednią dietą są wysoce skuteczne w zwiększeniu muskulatury. Z kolei przy powtórzeniach przekraczających 12-15 ruchów w serii ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej.

Treningi powinny odbywać się co najmniej 3 razy w tygodniu, jednak optymalne rezultaty można uzyskać przy ćwiczeniu 4-5 dni tygodniowo. Równie istotne znaczenie z punktu widzenia efektów ma dieta na masę, która obejmuje nadwyżkę kaloryczną, tak aby organizm miał dostęp do składników odżywczych pozwalających na zwiększenie i budowę struktur mięśniowych. Redukcję tkanki tłuszczowej umożliwia zaś spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.

Czynniki mogące opóźniać budowę masy mięśniowej

Każdy zdaje sobie sprawę, że trening jest podstawą zarówno w budowie i zwiększaniu masy, jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Większość osób ma też świadomość znaczenia diety w tym kontekście, jednak często zapomina się o odpowiedniej regeneracji, której fundamentem jest przede wszystkim dobry sen. Gdy trwa za krótko (mniej niż 6-7 godzin) albo kiedy kładziemy się spać zbyt późno (po północy), organizm nie jest w stanie maksymalnie efektywnie tworzyć nowych, większych i silniejszych struktur mięśniowych.

Innym czynnikiem mogącym przeszkadzać w osiąganiu rezultatów sylwetkowych jest przewlekły stres. Również nieumiejętne pod względem technicznym przeprowadzenie ćwiczeń obniża efektywność treningu, dlatego warto przykładać się przede wszystkim do prawidłowego wykonywania ruchów. W razie potrzeby można poprosić o pomoc bardziej doświadczone osoby na siłowni lub skorzystać ze wsparcia trenera personalnego, który powinien ułatwić zwiększenie i budowę masy mięśniowej czy redukcję tkanki tłuszczowej.

Częstotliwość ćwiczeń a efekty

Im więcej, tym lepiej – czy ta zasada dotyczy również treningu sylwetkowego? Jak się okazuje, niezupełnie – codzienne ćwiczenia tych samych partii mogą przynieść wręcz skutek odwrotny od zamierzonego. Dlaczego? Ze względu na brak możliwości regeneracji. Budowa i zwiększenie masy mięśniowej, podobnie jak redukcja tkanki tłuszczowej, wymaga więc odpoczynku.

Zanim zdążą się wytworzyć się nowe komórki – większe i silniejsze – dochodzi do ich zniszczenia, co uniemożliwia uzyskanie optymalnych rezultatów. Należy więc zachować co najmniej 2-3 dni przerwy pomiędzy treningiem danej partii, choć u osób bardziej doświadczonych w budowie i zwiększaniu muskulatury, które mają już dużą masę mięśniową, przerwa może trwać 1-2 dni. Podobnie należy podejść do ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie 

Suplementacja jest bardzo pomocna w procesie budowania mięśni. Przysłużyć się w tym zakresie mogą prohormony z USA, takie jak OSTARINE. Brown Nutrition jest z kolei producentem EPI Brown, czyli suplementu oddziałującego na receptory androgenowe w mięśniach, przyczyniającego się tym samym do ich rozbudowy. Proces ten wspiera także Olympus Labs Ep1logue, kolejny produkt bardzo przydatny w trakcie budowy masy. W naszej ofercie znajduje się wiele więcej godnych polecenia suplementów – zachęcamy do skontaktowania się z nami!