Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej

Wszystkie osoby trenujące na siłowni (i nie tylko one) z pewnością znają powiedzenie “najpierw masa, potem rzeźba”. To tylko jeden z dowodów na to, że budowanie masy mięśniowej stanowi absolutną podstawę treningu siłowego. Jest to jednakże proces długotrwały, podczas którego trzeba zaopatrzyć się w cierpliwość i nie zniechęcać, kiedy rezultaty nie będą widoczne natychmiast. Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej? Zapraszamy do lektury! 

Łatwe trudnego początki 

Pierwsza faza treningów bywa najbardziej obiecująca, ponieważ to właśnie wtedy progres uzyskiwany jest najszybciej. Osoby, które dopiero rozpoczynają trening siłowy, mogą liczyć na najszybsze rezultaty. Mięśnie są stymulowane wyjątkowo intensywnie, ponieważ rozpoczęcie ćwiczeń stanowi dla nich nowy stresor, który pobudza je do wzrostu. Pierwsze efekty treningów zauważalne mogą być już nawet miesiąc po ich rozpoczęciu! 

Przyrost beztłuszczowej masy ciała w początkowej fazie ćwiczeń wynosić może nawet do 1 kg w ciągu miesiąca! Jest to znakomity wynik, który utrzymać można przez około cztery pierwsze miesiące treningów. Wśród początkujących kobiet wynik ten jest nieco słabszy i sięga od 0,5 do 0,7 kg mięśni nabywanych w ciągu 30 dni. Osoby, które nie miały dotychczas doświadczenia w treningu siłowym, ale były jednocześnie aktywne fizycznie, mogą liczyć na największy progres w pierwszych dniach tego rodzaju ćwiczeń. 

przyrost masy mięśniowej

Bardzo efektywnym momentem na budowanie masy mięśniowej jest ponadto czas po zakończeniu redukcji oraz moment, w którym do sylwetki stanowiącej cel brakuje jeszcze sporo kilogramów. Organizm bardzo dobrze przyswaja wtedy dodatkowe kilogramy tkanki mięśniowej. Osoby posiadające wysoki wskaźnik tkanki tłuszczowej powinny ją jednak najpierw zredukować, by budowanie mięśni mogło przebiegać skuteczniej. 

Tempo wzrostu mięśni 

Sportowcy często muszą budować swoje sylwetki latami pełnymi wyrzeczeń, diety i treningów. W ciągu miesiąca praktycznie niemożliwe jest bowiem zbudowanie więcej niż jednego kilograma masy mięśniowej, a i to jest wykonalne jedynie w pewnych okolicznościach. Większe przyrosty mięśni często wiążą się też ze zwiększonym zatrzymywaniem wody w organizmie oraz nabieraniem tkanki tłuszczowej. Zbudowanie 12 kg mięśni w ciągu roku jest zadaniem bardzo trudnym, ale już nabranie ich 6 kg w tym okresie jest jak najbardziej wykonalne. 

Większe grupy mięśni, czyli klatka piersiowa, uda, pośladki i plecy łatwiej jest rozbudowywać. Trudniej uzyskać progres mniejszych mięśni, czyli bicepsów, tricepsów, łydek i barków. Warto rozróżnić także włókna mięśniowe szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Pierwsze z nich szybciej zwiększają swój rozmiar, ponieważ szybciej się męczą, a w związku z tym większa jest potrzeba ich wzmocnienia i naprawy. 

Jak przyspieszyć przyrosty masy mięśniowej? 

Osoby po 20 roku życia już po miesiącu ćwiczeń powinny móc zaobserwować wzrost masy mięśniowej. Jeżeli efekty nie są zadowalające, warto zwrócić uwagę na: 

  • rodzaj treningu – prawie każdy rodzaj treningu siłowego skutkuje przyrostem mięśni, powinno się jednakże skupiać nie na podnoszonych ciężarach, lecz na obciążaniu mięśni dłużej i częściej, co dotyczy zwłaszcza przetrzymywania ich pod napięciem, 
  • spożywanie większej ilości kalorii – w porównaniu z zapotrzebowaniem organizmu warto wprowadzić w czasie budowania masy mięśniowej zwiększenie kaloryczności diety o kilkaset kalorii. Jeżeli spożywa się ich zbyt mało, wówczas białko wykorzystywane jest jako materiał energetyczny, zamiast stanowić budulec mięśni. Nadwyżka makroskładników częściowo zostanie przekształcona na tkankę tłuszczową, ale jest to nieodłączny element budowania tkanki mięśniowej, 
  • zadbanie o podaż protein – białko jest budulcem dla mięśni, dlatego powinno być spożywane regularnie co 3 – 4 godziny w ilości 1,4 – 2 g na każdy kilogram masy ciała dziennie, 
  • nieograniczanie węglowodanów i tłuszczów – intensywne ćwiczenia, trwające około półtorej minuty i angażujące duże grupy mięśni, mogą znacząco zredukować poziom glikogenu, który trzeba uzupełnić wraz z węglowodanami. W trakcie budowania masy powinno się ich spożywać około 5 g/kg masy ciała. Osoby trenujące nie powinny także spożywać mniej kalorii z tłuszczów niż 20% podaży kalorycznej,
  • suplementacja – zapewnienie dodatniego bilansu kalorycznego bez odżywek jest wyraźnie trudniejsze niż przy ich wsparciu. W okresie budowania masy warto sięgnąć zwłaszcza po odżywki białkowe, gainery (połączenie węglowodanów i protein przy przewadze tych pierwszych) i odżywki typu bulk, również zawierające wymienione makroskładniki, jednak w podobnych proporcjach.
tempo wzrostu masy mięsniowej

Kiedy zakończyć budowanie masy mięśniowej? 

Najlepszymi momentami na przerwania budowy tkanki mięśniowej są osiągnięcie celu treningowego, nadmiar tkanki tłuszczowej i przemęczenie. Przesadzenie z treningami na masę może wiązać się przede wszystkim z rozregulowaniem metabolizmu przez zbyt długą nadwyżkę kaloryczną. Długotrwały nadmiar kalorii skutkuje postępującym obniżaniem wrażliwości insulinowej, przez co mięśnie gorzej reagują na insulinę i łatwiej o przyrost tkanki tłuszczowej. Rozregulowane zostaje także łaknienie, a aktywność enzymów regenerujących tkanki – zahamowana. W związku z tym optymalnym okresem budowania masy mięśniowej jest 8 – 16 tygodni. Aby uniknąć skutków szkodliwych dla metabolizmu i ciągłej nadwyżki kalorycznej, można robić przerwy w cyklach treningowych, co zagwarantuje większe przyrosty. 

Podsumowanie 

Suplementacja jest bardzo pomocna w procesie budowania mięśni. Przysłużyć się w tym zakresie mogą prohormony z USA, takie jak OSTARINEBrown Nutrition jest z kolei producentem EPI Brown, czyli suplementu oddziałującego na receptory androgenowe w mięśniach, przyczyniającego się tym samym do ich rozbudowy. Proces ten wspiera także Olympus Labs Ep1logue, kolejny produkt bardzo przydatny w trakcie budowy masy. W naszej ofercie znajduje się wiele więcej godnych polecenia suplementów – zachęcamy do skontaktowania się z nami! 

LEAVE A COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *